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米乐体育中考啊!(50米\立定跳远\来回半场上篮2次)

发布时间:2021-10-14 11:37:06 人气:

(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。


11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米贵在坚持!


发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。


(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。


可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。


训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。


与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。


(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。


在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。


七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。


注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。


(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。


(5)各种短段落的变速跑练习(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。


发展反应速度和动作速度的训练方法1�各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2�各种游戏性质的反应练习;3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。


(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。


下面以右手的三步上篮为例说明如何练习:从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始,用右手单手朝篮框方向运球向前,最后一步用左脚踏出 (并准备起跳),跨最后一步时,用双手抱球(左手在球前方,右手在球后方并靠近球底部),左脚发力起跳,眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向,左手离开球,右臂单手持球向上完全伸展,并在弹跳至最高点时,靠手腕发力(称"挑篮")将球送出。


(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。


呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。


4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;7�快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);8�快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);9�快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。


(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。


方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。


(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。


[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。


以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。

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